previous pauseresume next

انتخاب صحیح مواد غذایی و تغذیه صحیح برای حفظ سلامت بدن و جلوگیری از بیماریهای غیر مسری

توجه به نوع غذا و تغذیه مناسب اثر قابل توجه بر بیماریهای غیر واگیر دار از جمله سرطانها، بیماریهای قلب و عروق، دیابت، چاقی، آلزایمر، کبد چرب و امثال آنها دارد.

    اگر به نکات اشاره شده دراین نوشتار توجه جدی کنید شرایط لازم برای بیماریهای یاد شده کمتر به وجود خواهد آمد و از سلامت خویش در آینده اطمینان بیشتری خواهید داشت.  به ویژه در زمانی که سن شما کمی افزایش می یابد و نیاز به بدنی دارید که بتواند مستقل و بدون وابستگی به دیگران برای شما عمل کند وگرفتار مشکلات عدیده نشوید.پژوهشهای زیادی نشان داده است که درصد بالایی از بیماریهای انسان بستگی به سبک‌زندگی افراد دارد. مثلا سیگار کشیدن، مصرف الکل، ورزش نکردن و انتخاب غذای ناصحیح و تغذیه نامطلوب آینده نابسامان و حزن انگیزی ایجاد خواهد کرد. سیگار نکشیدن، عدم استفاده ازالکل و داشتن برنامه منظم  ورزش های مناسب روش بسیار خوبی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و گرفتار نشدن به بسیاری از بیماریها است. علاوه بر این  برای حفظ سلامتتان نیاز به مراقبت از نظر انتخاب و عادات غذایی  و تغذیه خوب نیز دارید.انتخاب صحیح غذا و خوردن غذاهای مفید و نخوردن غذاهای بیماریزا  و داشتن تغذیه صحیح و برنامه ریزی شده تاثیرزیادی بر سلامت شما دارد. برخی از غذا ها به بروز سرطان و بیماریهای دیگر کمک می کنند و خیلی از غذاها می‌توانند محافظ خوبی از سلامت شما دربرابر بیماریها باشند. اگررژیم‌غذاییوعادت‌هایتانراتغییردهید،می‌توانیدخطرابتلابهبیماریرادرخودکاهشدادهوبه سلامت خود در آینده اطمینان بیشتری داشته باشید.دستورات زیر در این ارتباط به شما کمک شایانی خواهد کرد:·        استفاده از غذاهای با فیبر بیشتر در رژیم غذایی-         برخی از رژیمهای غذایی امروزی و به ویژه غذاهای رستورانها و فست فودها که در کنترل خود انسان نیست دارای ترکیبات مضر برای سلامت انسان هستند، چون نه تنها  فیبر کافی در آنها نیست بلکه از چربی زیاد و بیشتر ناسالم برای بدن استفاده می کنند. مواد غذایی که درست انتخاب شده باشند دارای ترکیبات مفید تری برای سلامت بدن و جلوگیری از بیماریها هستند. مواد غذایی گیاهی دارای فیبر بیشتر بوده دارای موادمغذی ضد بیماری بیشتری هستند. فیبر کافی در غذا اثر قابل توجهی بر سلامت انسان دارد. البته در انتخاب فیبر غذایی نیز دقت هایی ضروری است. استفاده از انواع  سبزیجات و میوه‌ها با رنگهای مختلف و فراورده های غله ای با سبوس فراوری شده و یا درست فراوری شده، فیبر لازم برای سیتم گوارش را تامین می کند.-         قابل توجه است که سبوسها اکثرا دارای اسید فایتیک هستند و اگر به صورت معمولی و فراوری نشده مصرف شوند جلو جذب عناصر مفیدی مثل آهن، کلسیم  و روی درسیستم گوارش می گیرند و موجب کم خونی، پوکی استخوان، افسردگی و بیماریهای بیشتری می شوند. به عبارت دیگر مصرف سبوس فراوری نشده با شیر و یا موارد مشابه غلط است.-         حتی نانهای بدون سبوس بر نانهای سبوس داری که درست فراوری نشده ترجیح دارد. برای اینکه اسید فایتیک سبوس ها تجزیه شود باید اولا سبوس مثل آرد پودر شده و ثانیا تحت تخمیر طولانی مدت قرار گیرد که در تولید نانهای فعلی این نکات رعایت نمی شود.-         حبوبات نیز یکی از مواد غذایی مفید است که دارای فیبر هستند. اما باید دقت شود که حبوبات را ۲۴ ساعت قبل از پخت خیس کرده و قبل از پختن، آب آن را ریخته و خوب بپزیم. حبوبات نیم پز، برای سیستم گوارش ضرر دارد. دانه های آجیلی مانند بادام، فندق و گردو برای سلامت انسان مفید هستند. چون هم روغن خوبی برای بدن دارند وهم دارای فیبر هستند. در مصرف دانه هایی مثل پسته، بادام زمینی، کنجد و دانه های روغنی که ممکن است در موقع برداشت مرطوب مانده باشند، باید احتیاط کرد. چون روی این دانه ها نوعی قارچ رشد می کند که ترکیبی سمی به نام آفلاتوکسین تولید می کند و مقدار خیلی کم آن سرطانزاست و با حرارتهای معمول هم از بین نمی رود. البته اگر در موقع برداشت و بعد از آن سریع پوست گیری، شستشو و خشک شوند کمتر شرایط رشد قارچ روی آنها فراهم می شود.  معمولا به علت کم بودن کارگر در زمان برداشت پسته، دیر فراوری می شود و امکان به وجود آمدن شرایط آفلاتوکسین در آنها زیاد است. توضیح اینکه برای پسته هایی که برای صادرات آماده می شود کنترل بیشتری از نظر افلاتوکسین وجود دارد، چون اگر بیش از ۴ قسمت در بیلیون آفلاتوکسین داشته باشند عودت داده می شود.-         باید توجه کرد که  هرچه مواد غذایی طبیعی تر باشد بهتر است. برای مثال آب میوه ها هم طبیعی نیستند، چون فیبر و برخی ترکیبات مفید آنها حذف شده است. سیب طبیعی، اثر سلامت بخشی خیلی بیشتری نسبت به آب سیب طبیعی دارد. ناگفته نماند که اکثر آب میوه های بازار فعلی آب میوه طبیعی نیستند و مخلوطی از اسید سیتریک، رنگ مصنوعی، اسانس مصنوعی، شکر و آب است، که نه تنها مفید نیست بلکه برای سلامت خیلی از افراد ضرر دارد.-         راه‌های زیادی برای انتخاب مواد غذایی گیاهی مفید وجود دارد. سعی کنید بخش مهمی از غذایتان ازغلات، سبزیجات، حبوبات و یا میوه ها باشد. بخش کمتری به ماهی، گوشت مرغ یا بوقلمون و مواد شیری اختصاص داده شود.اگر از مواد غذایی گیاهی استفاده کرده و مقدار کمی مواد لبنی و ماهی، تخم مرغ و گوشتها استفاده کنیدنیازهای بدن شما تامین خواهد شد. از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید و اگر استفاده کردید از نوع کم چرب آن استفاده کنید. سعی کنید غذاهایطبیعی  را بیشتر  مصرف کنید.  یعنی مواد لبنی پر چرب غیر طبیعی است. ماست طبیعی حدود ۳ درصد چربی دارد که برای بدن کافی است. استفاده از ماستهای پرچرب و پنیرهای خامه ای و پنیرهای پرورده پرچربی و شیر پرچرب برای بدن ضرر دارد . سعی کنید از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید یا حداقل مواد غذایی طبیعی استفاده کنید. افزایش چربی به محصولات طبیعی که بیشتر از روغنهای اشباع استفاده می شود بسیار غلط است و از آنها احتراز کنید. از خوردن کره نیز خودداری کنید چون یک ماده غذایی طبیعی نیست. چربیهای شیر را کنسانتره کرده اند و خوردن این چربیها برای انسان ضرر دارد.غذاهای کامل غذاهایی هستند که به شکل اصلی خود مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین مصرف موادغذایی فراوری‌شده را در برنامه‌غذایی‌تان کمتر کنید. مثلاً به جای استفاده از شکر کنسانتره شده در حبه قند، که غیر طبیعی است، از کشمش یا خرما استفاده کنید.-         می توانید برای صبحانه از شیر و مواد لبنی طبیعی استفاده کنید، از نان و دانه های آجیلی مثل بادام . گردو استفاده کنید، پنیر دارای در صد چربی بالا است و کمتر استفاده شود. از مواد لبنی و به ویژه از پنیر پرچرب و خامه ای استفاده نشود. مصرف چند عدد تخم مرغ به صورت غذاهایی که با تخم مرغ تهیه می شود مثل املت سبزیخاتی همچون فلفل دلمه، قارچ، گوجه فرنگی و سبزیجات مشابه در هفته مفید است و برخلاف گذشته اعلام شده است که موجب افزایش کلسترول خون نمی شود. در عوض از مصرف شکر و قند و مواد غذایی شیرین و از جمله نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. استفاده از پرک های غله ای  همراه با میوه های خشک خوب شسته شده مفید است. سیب زمینی و یا سبزیجات بخار پز شده بسیار خوبست.-         برای تامین فیبر کافی در وعده ناهار  از سالاد همراه با حبوبات خوب طبخ شده و سبزیجات استفاده کنید. ساندویج هایی را که در خانه تولید می کنید  کاهو و گوجه‌فرنگی داشته باشند در میان وعده ها حتما از میوه هایی مثل سیب و موز و پرتقال و دیگر میوه ها استفاده کنید.-         سعی کنید از میوه ها و سبزیجات با رنگهای مختلف استفاده کنید چون هریک ترکیب خاصی دارند که برای جلوگیری از بیماریها مفید هستند. برخی اعتقاد دارند که رنگهای طبیعی نشانه هایی از داروخانه خدا هستند.-         برای شام نیز می شود از خورشتهایی که با سبزیجات مفید تهیه می شوند مثل خورشت بامیه، خورَشت کدو یا بادمجان و یا سبزیها استفاده کرد. در تهیه این خورشتها هرچه سرخ کردن کمتر باشد بهتر است. هرچه روغن کمتر مصرف شود بهتر است.-         کلا روش پخت بخارپز بهتر از آب پز و آب پز بهتر از کبابی و کبابی بهتر از سرخ کردن عمیق و سرخ کردن عمیق بهتر از سرخ کردن سطحی است.-         از میوه ها و سبزیهای سالم که با آب تمیز تولید شده و از کود زیاد و سم استفاده نشده باشد مصرف کنید. تولید کنندگانی هستند که اگرجه محصولات ارگانیک تولید نمی کنند ولی رعایت برخی از اصول علمی می کنند و محصولاتشان قابل قبول تر است.-         از سسهای پر چرب و نوشابه های گاز دار و آب میوه های مصنوعی احتراز کنید. هرچه نمک و شکر را در غذاها کمتر کنید به سلامت قلب و عروق و کبد وکلیه خود کمک کرده اید.  ·        انتخاب مواد غذايي كم شكر و كم نمكشكر و نمك دو ماده مضر براي سلامت افراد جامعه به خصوص با سبك زندگي امروزي است.اگر در گذشته تاكيد بر مصرف مواد غذايي با كلسترول كم بود امروزه تاكيد بيشتر بر مواد غذايي با شكر و نمك زياد است. نمك لازم براي بدن از طريق غذاهايي كه داراي نمك هستند مثل گوشت ونان تامين مي شود و اگر در غذاها نمك اضافه نكنيم  مشكلي ا ز بابت كمبود نمك ايجاد نمي شود. بنابراين كاهش مقدار نمك در تهيه غذاها ضروري است چون نمك زياد باعث افزايش فشار خون و مشكلات عديده ديگر و از جمله افزايش كار كليه براي تخليه آن از خون مي شود. اگر در كودكي مادران به بچه ها غذاهاي كم نمك بخورانند به طعم شور علاقمند نشده و در بزرگي نيز غذاهاي شور و پر نمك را نمي پسندند.-          اكثر فست فودها داراي نمك زياد هستند. تنقلات و محصولات فراوري شده براي بچه ها داراي نمك زياد هستند. چيپس و پفك و چوب شور و سيب زميني برشته و غيره داراي نمك زياد هستند و همه موجب اثرات نامطلوب بر بدن مي شوند. بايد از غذاهاي پر نمك احتراز كرد. نمكدان را از سر سفره ها برداشت. سالادها را با ادويه هاي ديگر طعم داد و به طور كلي بجاي نمك از فلفل، زردچوبه، آويشن، دارچين و امثال آن استفاده كرد.-                                 شكر يكي ديگر از تركيبات مضر است و متاسفانه مادران در كودكي ذائقه بچه ها را به غذاهاي شيرين عادت مي دهند به طوري كه غذاهاي غير شيرين را نمي پسندند. در صورتيكه  بچه ها بايد از كودكي به غذاهاي كم شيرين عادت كنند. اگر چنين شد در بزرگي هم علاقمند به غذاهاي شيرين نخواهند شد. شكر را نه فقط به صورت قند همراه چاي و يا در شربتها و مرباها مصرف مي كنيم، بلكه امروزه در برخي از غذاها نيز اضافه مي كنند و اين روش بدي براي تامين مواد غذايي است.  شكر تنها خاصيتي كه دارد انرژي مورد نياز بدن را تامين مي كند. اگر مصرف نكنيم به اندازه كافي تركيبات قندي و نشاسته و پروتئين در مواد غذائي طبيعي وجود دارد كه بدن ما با كمبود انرژي رو برو نمي شود. بنا براين شكر اضافي در بدن تبديل به چربي شده در جگر و محلهاي ديگر به صورت فشرده ذخيره شده موجب چاقي، ديابت، كبد چرب، فشار خون و مشكلات ديگر مي گردد.-          مصرف نوشابه هاي گاز دار كه حدود ۱۰ در صد شكر دارند و همچنين آب ميوه هايي كه اكثرا از اسيد سيتريك، شكر، اسانس و رنگ هاي مصنوعي توليد مي شوند براي بدن مضر هستند و نبايد مصرف كرد. بجاي قند از خرما و كشمش و امثال آن استفاده شود و البته مواد غذايي طبيعي و شيرين هم نبايد زياد استفاده كرد. چون مصرف زياد آنها نيز مضر است. شيريني هاي تر، تنقلات  و آب نبات، گز و پولكي همه با شكر توليد مي شوند و مصرف زياد آنها مضر است. ممكن است گفته شود كه محصولاتي مثل گز با گلوكز درست مي شود و شكر كمتري در آن استفاده مي شود. تركيباتي چون گلوكز و فروكتوز نيز از اجزاي شكر هستند و مصرف زياد آنها براي بدن خوب نيست و ضرر مي رسانند. شيرين كننده هاي مصنوعي كه به جاي شكر مصرف مي شوند همچون ساخارين، آسپارتام، آسه سولفام و غيره نيز مضر هستند. اگر چه خود جذب نمي شوند و در بدن انرژي توليد نمي كنند ولي باعث سرطان و يا علاقه بيشتر به غذا و غيره شده موجب مشكلاتي از قبيل چاقي مي گردند.-         پس به طور كلي بايد كم كم مقدار شكر، قند، پولكي، آبنبات، شيريني هاي تر و مواد غذايي كه شيريني زياد دارند را محدود كرد، از مصرف نوشابه هاي گاز دار و آب ميوه هاي مصنوعي كه با شكر و اسانس توليد مي شوند احتراز كرد. ضمنا بايد ورزش روزانه وجود داشته باشد تا بخشي از قندها ي مصرفي سوخته و بيش از حد در بدن ذخيره نشوند.